【超重要】パーソナルトレーナーが知っておくべき筋トレの基礎知識

そもそも筋トレって何？

『筋トレ』とはそもそも何をすることなのでしょう。もちろん筋肉をトレーニングすることなのですが、筋肉を鍛えるとは何か？？まで一緒に考えていきましょう。目的にもよりますが、実は筋肉を鍛えると言っても、鍛え方にはいくつか種類があります。

【筋トレの種類】
筋肥大
筋持久力
筋力

大きく分けるとこの3つです。それぞれ特徴や鍛え方が少しずつ違ってくるので、トレーニングをするときには注意が必要です。

（筋肥大）
筋肉を大きくさせることを指します。主に男性の方が目的とする場合が多く、『パンプさせる』という言い方をする場合もあります。筋トレ初心者の方が、一番最初に起きやすいのがこの筋肥大です。中程度の負荷で筋肉を刺激することによって、筋肉内の繊維（筋繊維）がもっと力を発揮しようとします。その結果、一つ一つの筋繊維自体が太く強くなっていこうとするんです。

筋肥大を目的とする方の多くは、見た目です。身体を大きくさせてカッコいい身体になりたい。Tシャツが似合う身体になりたい。たくましい腕になりたい。お尻を大きくしたい。

など、見た目を重視したトレーニング方法には最適だと思います。

（筋持久力）
筋肉の持久力、いわゆる長く力を発揮させることを指します。持久走やマラソンと同じで激しく強い力ではなく、弱い力で長時間運動し続ける力です。このトレーニングの目的としては、疲れにくくなる身体、運動不足解消、筋力の維持、健康維持などが目的です。マラソンは走り続ける有酸素運動ですが、筋持久力の場合は少し違います。低強度の負荷で高回数のトレーニング方法が推奨されるでしょう。例えば通常は10回３セットのメニューでも、筋持久力を目的とする場合は、20回5セットのメニューを組みます。20回となると負荷も軽くする必要がありますので、セット数も増やします。

でも日常生活を過ごしていて「筋肉使ってるなー！」と感じる時ってあまり無いですよね（例えば歩いてる時など）。しかし当たり前ですが、人間はトレーニングしていない時にでも筋肉を使っています。筋持久力を鍛えるということは、すぐに疲れることなく力を発揮し続けることを養うトレーニングでもあるんです。

（筋力）
筋肉そのものの力を強くすることを指します。筋持久力のトレーニングとは対象的に、高強度の負荷で少ない回数で行なうことが推奨されます。例えば通常10回3セットであれば、5回を3セットなどです。セット数は減らさず、セットの間のインターバル（休憩）を長めにとり、しっかりと筋肉を休めます。ウエイトリフターなどの競技を行なっている場合は、必ずやるべきトレーニング方法です。また、一般の方でも筋力不足を感じる場合はメニューに取り入れる必要があるでしょう。その時は適した重りを選択する必要ありますので、最初から重すぎるトレーニングをしないように注意しましょう。

上記では専門的に筋トレの種類を説明していきましたが、もっとシンプルな考え方もあります。カッコイイ身体やキレイな身体、健康的な身体を目指したいときにも、筋トレは本当に大切です。身体を今の状態から良い状態に、プラスの力を生み出してくれるのが筋トレだということも一緒に覚えて起きましょう！

筋トレが引き起こす身体の仕組み

では、筋トレをすると身体の中ではどのようなことが起こっているのでしょう。今回は筋トレをすると起こる『筋肉痛』について紐解いていきましょう。具体的な説明に入る前に、一つだけ余談です。よく『筋肉痛が痛い』ということを耳にすることはありませんか？？この言い方、みなさんは気をつけてくださいね！理由は、『頭痛が痛い』という言い方はしないのと同じです。正しくは『頭痛がする』ですよね。筋肉痛のときも同じで、すでに痛いという字が使われているので、『筋肉痛で痛い』という言い方をしましょう！意外と間違えてしまうんですよね。

はい、余談はここまでにして早速本題です。トレーニング以外でも、何かスポーツをしたり、山登りをしたり、普段とは違った身体の動かし方をすると筋肉痛は起こります。程度にもよりますが、結構辛いときもありますよね。筋肉が使われることによって筋肉痛は起こるのですが、この『使われる』とはどういうこ筋肉のでしょうか。簡単に言えば、『使われる』＝『破壊』です。または『損傷』と言われるかもしれませんね。「え？それってケガじゃないの？実際に痛いし」と思われるかもしれませんが、筋肉痛自体はケガではありません。

筋トレで身体を動かすことによって、筋肉は刺激を受け、筋繊維は少しずつ壊れていくんです。重たい物を持ち上げたり運動でエネルギーを消費するので、その代償と言ってもいいかもしれませんね。もちろんいきなり全ての筋繊維が破壊されるわけではありません。繰り返し刺激を与えることで、少しずつダメージを受けていきます。1セット目より3セット目の方がキツイですし、だんだんと重りも上がらなくなってきますよね。

その筋肉が破壊されている状態が、『筋肉痛』です。運動レベルや個人差はありますが、おおよそこの筋肉痛は2〜3日ほど続きます。破壊が起こるということは、当然ながら次には『回復』の作業が起こります。この『回復』のために筋肉は破壊されるんです。一度壊れた筋肉を、より強い筋肉にするための作業ということです。筋肉に、「このままではマズイ！もっと強い筋肉を作らなきゃ！」という強い刺激を与えることで筋肉痛が起こり、その後に回復作業に入るんです。一般的に筋肉はこのようにして育ちます。

ここで気をつけてなくてはいけないことは、『回復』している最中の食事です。壊したものを修復させるためには、そのタイミングで質の良い食事（栄養）を摂取することがとても大切になってきます。筋肉が成長する最大のチャンスと言えるでしょう。この成長しようとするタイミングでタンパク質を中心とした良質な栄養を取ることで、より素早く筋肉は成長し、新しくて強い筋肉が作られます。トレーニングはするけど、その後の食事には気を配らないという方は結構多いんです。せっかく筋肉を壊して、次の段階に筋肉が成長しようとしてくれているので、このタイミングを逃すと非常にもったいないです。壊すだけでなくそれを修復することも考えるのが、効率の良い筋トレのポイントです。

筋トレのメリット・デメリット

筋トレとは何のためにするのでしょう。ダイエット、筋力アップ、体力アップ、健康、スポーツパフォーマンスの向上など、目的は様々ですよね。強度に変化をつけることで、筋トレの効果も大きく変わってきます。ただガツガツ筋トレをすればいいというわけでもありません。筋トレはメリットだけでなくデメリットもありますので、リスクもしっかりと理解しておきましょう。

【メリット】
健康的
理想とする身体を目指せる
将来への自己投資

（健康的）
筋肉を鍛えることは、シンプルに健康に良いことです。日常生活を過ごしているときでも、気づかないうちにたくさんの筋肉を使っています。筋肉をトレーニングさせることによって、姿勢や呼吸など内臓系の働きも活発にさせるので、日常生活のQOL（クオリティ・オブ・ライフ）を向上させることが期待できます。筋トレは何歳からでもスタートできる運動です。実際に70歳から始めて、山登りまでできるようになった方もいるくらいなので、若さや元気のためにも筋肉に刺激を与えることは大切なことです。

（理想とする身体を目指せる）
理想とする身体、なりたい身体は人それぞれです。

下腹を凹ませたい
くびれを作りたい
お尻を上げたい
腕を太くしたい

など、今よりもカッコよく綺麗になりたいと思わない人は少ないですよね。誰しもが健康的に美しくなりたいと思っています。そんな時に手助けしてくれるのが筋トレです。食事制限や〇〇するだけ！のグッズでは筋肉はつきにくいですし、全体的にバランスが整いしなやかな身体にはなりにくいです。上記でも述べたとおり、筋トレは筋肉だけでなく日常生活の姿勢から整えてくれます。

（将来への自己投資）
何事もそうですが、身体を変えることは簡単ではありません。筋トレも、効果を感じたり結果を出すには時間がかかります。しかしそう言ったコツコツとした積み重ねこそが、5年後・10年後の自分への投資になります。確かにすぐに結果が欲しいですし、今すぐに綺麗になりたいという気持ちもわかりますが、正直それはかなり難しいことです。今すぐよりも、今からの自分に対して時間を使っていきましょう。今美しい人も、すぐに今の美しさを手に入れただけではありません。ずっと継続してきた結果が今に繋がっているんです。

【デメリット】
ケガのリスク
継続

（ケガのリスク）
筋トレにはデメリットも存在します。その一つが『ケガ』です。ケガにも様々な種類があります。腰痛、膝痛、肩痛など筋トレで改善すべき症例ですが、間違ったフォームや適さない重りを扱かった時にこのような症状を引き起こす可能性があります。またダンベルを足に落としてしまい、骨折してしまうケースも少なくありません。どんな運動に必ずリスクは存在しますので、良い面ばかりでなくリスク管理の勉強もしておくようにしましょう。

（継続）
正直これが一番難しいことだと思っています。この『継続』に関してはどんな方でも課題に感じることでしょう。筋トレは決して楽なことではありません。すぐには結果が出ない上にトレーニング中もきついですし、筋肉痛も起こってしまいます。それをやり続けることは本当に難しいです。よくこういう数字が例にあげられます。

身体を変えたい人は10000人。
筋トレを始める人は1000人。
1年間続ける人は100人。
1年以上続ける人は1人。

それほど継続は難しいということですね。デメリットというよりは、難易度が高いという表現の方が正しいかもしれませんが、筋トレをする上でも最も壁が高いことと言えます。

メニューを組み立てる時の注意点

ここまで筋トレに対する簡単な基礎知識をお話してきました。筋トレの種類、筋肉痛のメカニズム、メリット・デメリットなどをお話してきて、筋トレをして身体を動かすことは大切なこと！というのは理解していただけたかと思います。ここで注意すべきことは、『ガムシャラにやらない』ということです。もちろん一生懸命やるということも大切なことですが、ガツガツ重いものを持って、知っている筋トレを闇雲にやる、という方法はあまりオススメできません。全身の筋肉はすべて繋がっており、連動して機能しています。その機能性を理解した上でお客様の身体を評価し、トレーニングメニューを組み立てる必要があります。なぜ今このトレーニングが必要なのか、なぜこの順番でメニューを組み立てたのかを全てお客様に説明しなくてもいいですが、理由を持って組み立てるようにしましょう。そうすることでケガのリスクも少なくすることができるだけでなく、お客様の身体を評価する判断材料になるはずです。

ただ筋トレメニューをやらせるだけでは、パーソナルトレーナーであるあなたから教わる価値は下がってしまいます。自分だからできる指導方法や組み立て方を工夫して、あなただけの価値を生み出していきましょう。そのためには常に学び、新しいことを知っていくことが大切ですよね。筋トレと同じように、学びも継続が大切になってきますので、知識をアップデートする意識を持ち続けていきましょう！