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パーソナルトレーナーが知っておくべき!基本となる筋トレ種目

寄稿

2021.10.29

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パーソナルトレーナーの主な仕事は、なんといっても筋力トレーニングを指導することです。みなさんも何となくそんなイメージがありませんか? パーソナルトレーナー = 筋トレ指導、というイメージが強い方も多いと思います。 もちろん、ストレッチ専門のトレーナーや骨盤矯正を行なうトレーナーも増えてきていますが、やはり筋トレを教える人!というのが一般的な印象です。パーソナルトレーナーが指導する筋トレは一体どんな種目を、どんなことに気をつけて行なっているのか、そしてこれからトレーナーを目指す方はどんな筋トレを知っておくべきなのかを見ていきましょう。 全ての筋トレ種目を確実に全部こなして、覚えなくてはいけない!というわけでもありません。 基本となる種目や、自分がターゲットとするお客様に役立つ種目は最低限おさえておきましょう。

【パーソナルトレーナーに筋トレの知識は必要?】

筋トレの知識って必要ですか?という質問を何回かいただいたことがありますが、言わずもがな、絶対に必要です。そう答えると、「どれくらい必要ですか」と聞かれることも少なくありません。もちろん、深く知っておくことに越したことはありませんが、知識の優先順位があります。そもそも筋トレとは何なのか、どのようなメカニズムで筋肉が働くのかを正しく理解しておきましょう。

知っておくべき項目は、こちら。

解剖学・運動生理学・ストレッチ

この3つはまず重点的に抑えておきましょう。

(解剖学)

筋トレを指導するにおいて最も重要な項目です。解剖学とは、骨の配列や数、筋肉の付着や名称、機能、神経系の働きなど、基本的な身体の構造を学ぶことができます。筋トレは筋肉を鍛えることですが、関節の動きや骨に位置かなり重要になってきます。筋肉には付着部位、ここからここまで付着していること示す起始・停止という部分が存在します。この起始・停止が、筋トレでは必ず理解しておく必要があります。

起始とは、筋肉が付着し始めているスタートラインです。停止とは、筋肉がここまで付着しているという終着点みたいなものと思ってもらってOKです。筋肉が働く仕組みとしては、筋肉自体が収縮(縮む)ことで力を発揮します。起始から停止、または停止から起始というように、起始→停止 停止→起始とお互いの距離が縮まることで力が発揮されるのです。つまり、この起始・停止が正しく分かっていなければ、筋トレをしたとしても正しいフォームできているかが指導できてないということになります。筋肉の位置がわかっていないと正しくトレーニングできているかわからないのは当然ですよね。

例えば、大胸筋。主にベンチプレスという種目で鍛えることができますが、ベンチプレスのフォームは理解できていても、筋肉がどのように動いているのかがわからなければ、そのお客様が正しく怪我がないフォームでできているかどうかもわかりません。ですので、まずは身体の仕組み、解剖学はきちんと理解しておきましょう。

(運動生理学)

運動生理学も、身体の仕組みを理解するうえでは外せない項目ですね。筋肉の収縮についてもそうですが、運動生理学ではもう少し幅広く身体の仕組みを学びます。筋肉組織の構造、血液循環、筋肉疲労についてなどなど、筋トレや筋トレの後に起こる反応についても理解しておきましょう。トレーニングはただやるだけではなくて、やった後のどのような反応が身体に起こるのかを知っておくことも大切です。トレーニングの後に起こる現象として代表的なのが筋肉痛ですよね。

ではこの筋肉痛はなぜ起こるのでしょう。どのようなメカニズムなのでしょう。筋肉痛が起こる理由は??その時は何をすれば良いの??などなど、お客様は疑問に思うことばかりです。ここではあえて正解は言いません!是非気になった方は、本やネットで調べてみてくださいね!

他にも当たり前に身体の中では当たり前に起こっていることでも、それを知っているか知っていないかで指導の方法が変わることが多くあります。トレーニングや身体の安全性なども大切になってきますから、運動生理学においても少し深いところまで勉強しておくと良いと思います。

(ストレッチ)

ストレッチは怪我の予防だけでなく、トレーニングの効率を引き上げたり、お客様のトレーニング目的を達成させるためにかなり重要な要素になっています。ダイエットを例にあげると、初めてトレーニングを始める人や、最初からキツイトレーニングはちょっと、、、という方もいると思います。そんな方には特にストレッチから始めることを強くオススメします。

そもそもストレッチとは、『筋肉を伸ばす』『筋肉をほぐす』ために行なうものです。筋肉が硬いままスポーツをしたりトレーニングをすると、筋肉を正しく機能させることが難しくなるため、怪我のリスクが高くなります。しかしそれだけではなく、トレーニングの効率・効果を高めるというメリットもあります。上記でも述べたように、筋肉は縮む(短くなる)ことで力を発揮します。

少しイメージしてほしいのですが、例えば輪ゴムの長さが10㎝のところから縮む場合と、20㎝のところから縮む場合だと、どちらの方が力が多く働くと思いますか?当然、20㎝の距離のところから縮むほうが力は強く働きます。これは筋肉でも同じことが言えるんです。筋肉がコリコリに硬まって最初から短くなったままでいると、筋肉は本来の力を発揮することができません。つまり、トレーニングの効果が半減してしまうということです。

逆にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐすことができていれば、筋肉は程よく伸長された状態になります。その状態で筋肉が縮むので、縮む範囲が大きいということですよね。縮む範囲が大きいということは、その分筋肉が強く力を発揮できるということです。つまり、トレーニング中に筋肉が最大の力を発揮しやすく、代謝も上がり、筋肉も正しく鍛えられるんです。怪我の予防以外でも効率・効果も考えて、ストレッチの知識を入れておくのはとても重要です。

【筋トレは何のためにするのか】

一般的にトレーニングをする目的は、ダイエット・健康・体力作り・介護予防など様々です。トレーニングの種類は何百種類とありますが、全ての目的に当てはまるわけではありません。トレーニングの種目が上手くなることが目的ではなく、あくまでなりたい身体になるというのが目的であることを忘れないようにしましょう。目的に合わせた種目選びが必要です。お客様の目的達成のために、目的・身体に合ったメニューを組み立てていきましょう。

【基本となる筋トレ種目】

では、実際に筋トレ種目にはどのようなものがあるのでしょう。何百種類もあるとはいえ、代表的なトレーニングや、これだけは確実に覚えておこう!という種目はもちろんあります。今回はトレーニングのBIG3と言われる種目を3つと、その他に覚えておいてほしい種目をその中でも2つほど紹介していきます。

BIG3
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト

 

【ベンチプレス】

ベンチプレスは特に男性に人気のある種目で、まずはベンチプレスからトレーニング開始!という男性も少なくありません。それくらいに人気のある種目ですから、オススメな方や鍛えられる部位をしっかり見ていきましょう。

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、前鋸筋

こんな方にオススメ:上半身全体の筋力アップ、胸板を厚くしたい方

やり方:

① 目の上にバーベルがくるようにベンチ台に仰向けに寝る。
② 右脚・左脚・お尻・肩甲骨・後頭部の5つの点をベンチ台に接地する。
③ 肩幅より広い幅でバーを持ち、乳頭の高さまでバーを持ってくる。
④ ゆっくりと乳頭までバーとおろしてくる。
⑤ ゆっくりと持ち上げる

注意点:

※ 脚が浮いたり、腰を反らし過ぎない。
※ 反動を使って重りをあげない。
※ バーが傾かないように。

【スクワット】

トレーニングの神様と言われるスクワット。トレーニングと言えばコレ!という印象が強いスクワットですが、『とりあえずスクワット』にならずに正しいフォームをおさえておきましょう。

鍛えられる部位:大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋

こんな方にオススメ:下半身を強化したい方、姿勢を良くしたい方、体幹を鍛えたい方

やり方:

① 肩幅に脚を開く。つま先をやや開く。
② 上半身をやや前傾させ、お尻を後ろに引きながら身体をおろしていく。
③ 膝下と体側部が斜め平行になるようにして、おろしていく。

注意点:

※ 膝が内側に入らないようにおろす。
※ 猫背にならないようにする。

【デッドリフト】

鍛えられる部位:下腿三頭筋、ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋

こんな方にオススメ:下半身を強化したい方、姿勢を良くしたい方、体幹を鍛えたい方

やり方:

① 肩幅に脚をひらいて、膝よりも少し広い幅でバーを持つ。
② 股関節・膝関節を同時に伸ばしていく。
③ かるく胸を張って、身体をまっすぐに伸ばす。

注意点:

※ 背中が丸くならないようにする(常にまっすぐ)。
※ バーが身体から離れすぎないようにする。

(覚えておいほしい種目)

【ラットプルダウン】

このラップルダウンという種目。正直BIG3に匹敵するほどかなり重要なトレーニング種目になります。フィットネスクラブやパーソナルジムでこれができないところは無い!と言ってもいいでしょう。主に背中を鍛える種目なのですが、ダイエット・運動機能改善にも効果的です。さらにこの種目は、男性・女性問わずオススメしたいトレーニング効果になっています。

鍛えられる部位:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大円筋、小円筋

こんな方にオススメ:ダイエットしたい方、姿勢をキレイに見せたい方、キレイな背中を目指したい方

やり方:

① 肩幅より広い幅でバーを持つ。
② 身体の前側、鎖骨に向かって上からバーをおろしていく。
③ 肩甲骨の下側、下背部を寄せるようにしておろす。

注意点:

※ 腰は反らさず、胸を反らすように意識する。
※ 身体の後ろ側にはバーをおろさない。

【やってはいけない筋トレ】

これまでにBIG3の説明や、オススメの筋トレを紹介していきました。ここでは逆に、やってはいけない筋トレや、気をつけてほしい筋トレを紹介していきます。基本的にどんな人でもやってはいけないような、禁止の筋トレみたいなものはありません。目的やその人の身体によって種目は選ぶ必要はありますが、どんな人でもNGなものは無いです。

ただ気をつけてほしいのは、オリジナルの筋トレです。オリジナルの筋トレというのは、いわゆるアレンジして作られた筋トレですね。もっとこうすれば鍛えられる!というワードでSNSやネットに出てきますが、そのもっと鍛えられる感覚というのは、あくまでその人個人の感覚ということを忘れないようにしましょう。当たり前ですが、性別・伸長・筋力・身体のクセ・運動神経など、個人差があります。誰もが同じということはあり得ません。なのでその人が、「こうした方が筋肉に効いている」という感覚も、あくまでもその人にとっては、、ということです。

トレーナーや運動指導者がメニューを考案するのはまだ解剖学的に基づいていることが多いですが、特にフィットネスコンテストの入賞者や優勝者がオススメする筋トレには、少し注意が必要かもしれません。

フィットネスコンテストが悪いというわけではありません。ただ『トレーナー』と『トレーニー』の違いはあります。トレーナーは、人の身体を指導するプロです。一方フィットネスコンテストに出場する方々であるトレーニーは、自分の身体を鍛えるプロです。

つまり、自分の身体に合っているからといって、それは他の人に合うとは限りません。むしろ合わないことの方が多いです。なので、こうすれば大胸筋に効く!という方法よりも、正しいフォームをまずは学びましょう。確かに素晴らしい身体をしていますが、それはその方の努力である部分も大きいです。もちろん、トレーナーでもコンテストに出場している方は多いですが、まずは基本に忠実に、解剖学的に基づいたトレーニングを学んでいきましょう!その後に、お客様に合わせたトレーニングメニューを考案することをオススメします。

▼ライター
高月宏和(Hirokazu Takatsuki)
スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を5年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。

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